Dietetikus segít: így készítsük el a tökéletes szendvicset iskolába, munkahelyre

Ahhoz azonban, hogy egyszerre költséghatékony, finom és az egészséges életmódba beilleszthető szendvicset készítsünk, nem árt betartani pár alapvető szabályt. Bakk Brigitta, a Rama dietetikusa abban segít, miként készíthetünk ideális szendvicset az egész családnak.

A hétköznapok során legtöbbször arra van időnk, hogy ebédre csak egy szendvicset együnk? Bakk Brigitta szerint ez nem baj, hiszen a szendvics kiválthat egy teljes értékű főétkezést, ha odafigyelünk az összetételére. A szendvicsünk mindenképpen tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrást, például tojást, magas hústartalmú zsírszegény felvágottat, halat vagy túrókrémet. Vegán étkezés esetében a megfelelő fehérjebevitelt legegyszerűbben tofuval biztosíthatjuk, de a hummusz, vagy a különböző hüvelyesekből – például vöröslencséből - készült krémek is jó opciók lehetnek. Ezek alapjául választhatjuk a 100 százalékban növényi alapú Rama vajalternatívát.

Ha éppen életmódváltásba kezdünk, a szendvicset akkor is beilleszthetjük a mindennapi étrendünkbe pár kisebb változtatással: fehér kenyér helyett válasszunk teljes kiőrlésűt, használjunk több zöldséget vagy mérsékeljük a sómennyiséget (például csökkentett sótartalmú felvágottak használatával). Figyeljünk oda emellett a különböző tápanyagok megfelelő mennyiségére is: ha zsírosabb felvágottat teszünk bele, akkor válasszunk hozzá zsírszegény margarint.

A hazai kutatási eredmények szerint sokan amiatt döntenek a házi készítésű szendvicsek mellett, mert költséghatékonyabbak a bolti verzióknál. Pár trükkel azonban még többet spórolhatunk és a környezetünknek is jót tehetünk. Praktikus megoldás lehet a korábbi étkezésekből megmaradt alapanyagokat felhasználni a szendvicsekben: például a (nem cukrozott tésztából készült) palacsintát megtölthetjük reszelt sajttal, rukkolával, majd melegszendvicssütőben összesüthetjük; zöldségekből, húsból vagy tojásból pedig margarin hozzáadásával ízletes szendvicskrémet készíthetünk. Ráadásul a házi feltétek esetében könnyebben szem előtt tudjuk tartani az egészséges táplálkozási szempontokat a bolti verzióval szemben.

Azzal is sok pénzt takaríthatunk meg, ha idényzöldségeket teszünk a szendvicsünkbe – ezzel ráadásul még a fenntarthatóságot is támogatjuk. Januárban például zellert, céklát vagy birsalmát vehetünk a helyi piacokon. Ezeknek az élelmiszereknek a vitamin- és ásványianyag-tartalma is magasabb lesz, mint a félig éretten begyűjtött, szállítás vagy raktározás közben megérett, sok ezer kilométerről ideszállított zöldségeknek, gyümölcsöknek.

Bakk Brigitta dietetikus szerint van pár apró trükk, amivel a gyerekeknek is izgalmasabb és egészségesebb szendvicseket készíthetünk. Érdemes már minél kisebb korban sószegényebb ételekre szoktatni a gyermekeket, hiszen ilyenkor alakul ki az ízpreferenciájuk. Ezért válasszunk olyan

pékárukat, felvágottakat, sajtokat, amelyeken sószóró-ikonokkal jelzi a gyártók, hogy alacsonyabb sótartalommal bírnak. Mindenképpen tartalmazzon a szendvics változatos, szezonális zöldségeket, hiszen ez a gyermekek fejlődése szempontjából elengedhetetlen. Ha nem rajong a zöldségekért, a nyitott szendvicseket feldobhatjuk a fogást viccesebb formára vágott uborkával, paprikával, paradicsommal vagy készíthetünk zöldségkrémeket. 

Ez utóbbiból válasszuk a házi verziót: miután összekeverjük a margarint tetszőleges, párolt és pürésített zöldségekkel, ízesítsük friss vagy szárított zöldfűszerekkel – így a változatos ízvilágnak köszönhetően kiválthatjuk a só jelentős részét. Fontos élelmiszerbiztonsági szempont, hogy amennyiben fagyasztott zöldséget használunk, ne feledkezzünk meg a megfelelő hőkezelésről, sőt, erre egyes szárított fűszerek esetében is szükség lehet – ezt mindig ellenőrizzük a csomagoláson.