Így előzzük meg a téli depressziót: Bogdányi Krisztina pszichológus tippjei

A téli depresszió okairól, tüneteiről, megelőzésének lehetőségeiről a Komáromi Tám-Pont Család- és Gyermekjóléti Intézmény pszichológusát, Bogdányi Krisztinát kérdeztük meg.

Mit nevezünk téli depressziónak?

A téli depresszió a szezonális depresszió egyik típusa. Előfordul más szezonhoz köthető depresszió is, de a téli közülük a leggyakoribb. Ahogyan kevesebb természetes fény ér minket, a szervezetünkben a biokémiai folyamatok kissé megváltoznak, ennek „köszönhetjük” a depresszió kialakulását.

Ennek mértéke lehet akár nagyon gyenge (amit inkább lehangoltságnak nevezünk) vagy akár előjöhet erősebb változatban is. Ez függhet az időjárás változás mértékétől, illetve, hogy éppen milyen hangulatunk van és milyen stresszhatások érnek minket.

Milyen folyamatok játszódnak le a szervezetünkben ilyenkor?

A szerotonin szinttel áll kapcsolatban a téli depresszió. A neurotranszmitterek kevesebb impulzust adnak át az agynak a sötétebb időjárás miatt, így e hormon szintje lecsökken a szervezetünkben. Emiatt például könnyebben sóvároghatunk az édességek iránt, mert ezekben vannak olyan összetevők, amik a szerotonin szintet megemelik.

Hangulatunkat másrészt a melatonin elválasztás is befolyásolja. Ez egy olyan hormon, ami felelős az alvás-ébrenlét ritmusért. Ennek a szintje a téli időszakokban megnövekedik, így még nagyobb alvásigényre van szükségünk, mivel kevesebb természetes fényt kapunk. A melatonin hormon a látóideggel van összefüggésben.

Hogyan veszem magamon észre a téli depresszió tüneteit?

A lehangoltság, levertség tipikus tünete lehet a téli depressziónak. Másrészt az alvásigény növekedése is megfigyelhető (bár ez a tél közeledtével szinte mindenkinél előjön a melatonin magasabb termelődése miatt).

Negatívabb jövőkép, vagy akár különféle mozgásszervi problémák is felüthetik a fejüket (pl. végtagfájdalmak), amelyeknek nincs különösebb szervi oka. Szintén gyakori tünet a fejfájás is, ráadásul a munkakedv és a teljesítmény szint is csökkenhet ilyenkor.

Hogyan előzhetjük meg? Mit tehetünk, ha már úgy érezzük, hogy kialakult a téli depresszió?

A sok mozgás a megelőzésben és a kezelésben is rengeteget segít. Próbáljunk meg a lehető legtöbbet természetes fényben tartózkodni, főleg a délelőtti órákban töltött napfényfürdő a legjobb a szervezetnek. A nagyobb séták, és a szabad levegőn töltött percek is rengeteget tudnak javítani hangulatunkon.

Emellett fontos az elegendő ásványi anyagok és vitaminok bevitele is, hogy jobban funkcionáljon a szervezetünk.

Sokat segíthet, ha a színeket is tudatosan használjuk a hétköznapjainkban. Például ha felveszünk egy piros vagy narancsszínű sálat, segíthet a jobb hangulat eléréséhez. Bátran variáljunk velük! A lakásunkban is játszhatunk a színekkel, feldobhatjuk akár színes (sőt illatos) gyertyákkal is.

A pozitív gondolkodásmód feltétlenül szükséges ebben az időszakban. Fontos, hogy a mindennapokban észrevegyük a jó dolgokat. Ne a múlton rágódjunk, hanem az aktuális dolgokat helyezzük előtérbe és találjuk meg a szépséget az adott feladatban, amit épp csinálunk. Lefekvéskor esetleg sorra vehetjük magunkban, hogy mik is történtek velünk aznap, amik pozitívak voltak.

Nagyon fontos, hogy meglegyen az „én idő”. Tudjuk magunkkal foglalkozni, amikor olyan elfoglaltságokat űzhetünk, amit valóban szívesen csinálunk. Ez nagyon sokat hozzá tud tenni a jó hangulat megteremtéséhez és segíthet átlendülni a téli depresszión„.

Törekedjünk arra, hogy aludjuk és pihenjünk minél többet. Régen, miután beköszöntött a téli időszak, onnantól kezdve nem dolgoztak az emberek. A mai világban ez elképzelhetetlen lenne, de ettől függetlenül ahhoz, hogy a szervezetünk regenerálódni tudjon, szüksége van több pihenésre ilyenkor.

Érdemes szakemberhez (pszichológushoz, vagy akár pszichiáterhez) fordulni azonban, ha beleragadtunk a helyzetünkbe, ha nem javul a hangulatunk annak ellenére, hogy próbáltuk megoldani azokat.

A pszichoterápia jó lehetőség arra, hogy gyógyszermentesen lábaljunk ki problémáinkból, vagy akár a kognitív viselkedésterápia is segíthet, mi abszolút segít a pozitív gondolkodás elsajátításán.